پنج تمرین ساده برای افزایش پرش عمودی برای بسکتبالیست ها

تمرینات پلایومتریکس چیست؟

هر وقت بحث افزایش میزان پرش عمودی بازیکن است تنها یک نوع تمرین به ذهن میاید و انهم تمرینات پلایومتریک است. تمرینات پلایومتریک موثرترین تمرین برای افزایش پرش عمودی در بسکتبال است. تمرینات پلایومتریک چیز جدیدی نیست و چندین دهه است که توسط ورزشکار به کار گرفته میشود اما در طی سالها این تمرینات دقیق تر و موثر تر شده است. پلایومتریکس هنگامی است که عضله در زمان بسیار کمی قدرت بسیار زیادی را تولید میکند. هدف این نوع تمرینات اینست که ورزشکار بتواند قدرت بسیار زیادی را در زمان بسیار کوتاه و با سرعت بسیار زیاد اعمال کند. 

تاریخچه این نوع تمرینات به ورزشکاران شوروی در دهه هفتاد میلادی برمیگردد. انها نام این نوع تمرینات را تمرینات شوکی گذاشته بودند. در اوسط دهه هفتاد امریکایی روش شوروی ها را اموختند و تمرینات پلایومتریک را پایه نهادند 

درهنگام انجام تمرین پلایومتریک ورزشکار حرکات را با سرعت و قدرت بالا در زمان بسیار کوتاه تکرار میکند. تکرار باعث میشود عضله در زمان کم منبسط و منقبض شود و تکرر ان باعث آماده سازی عضله برای حرکاتی نظیر دو سرعت کوتاه یا پرش عمودی میشود. بسیار از ورزشکاران از تمرینات پلایو متریک برای افزایش سرعت هم استفاده میکنند

پلایومتریک چطور به بسکتبالیست کمک میکند؟

همانطور که در بالا گفتم هدف پلایومتریک بالابردن قدرت عضله است اما این تمرینات بدن را متقاعد میکند که حداکثر قدرت را در زمان بسیار کمی اعمال کند. رایج ترین تمرینات پلایومتریک در بسکتبال برای افزایش پ عمودی است اما از همین تمرینات برای افزایش قدرت پایین تنه و بالاتنه هم استفاده کرد. بازیکنانی که روی افزایس سرعت حرکت عرضی شان کار میکنند از تمرینات پلایومتریک سود میبرند 

زمان استفاده از تمرینات پلایومتریک

یکی از مهمترین نکات در مورد این تمرینات اینست که پلایومتریک را باید اهسته اهسته شروع کرد. انجام بیش از حد این تمرینات،‌ به دلیل ماهیت انفجاری انها، ممکن است منجر به مصدومیت ورزشکار از ناحیه مفاصل خصوصا زانو و مچ پا بشود. بازیکنان بسکتبال در طی فصل مسابقات اصول تمرینات پلایومتریک را کمتر انجام میدهند و در فصل استراحت تمرکز بیشتری روی انها دارند. توصیه شده این تمرینات را بیشتر از سه بار در هفته انجام ندهیم. باید بین هر دو تمرین پلایومتریک حد اقل چهل و هشت ساعت فاصله باشد. این چهل و هشت ساعت به عضلات و لیگامنت ها فرصت ترمیم و استراحت میدهد و از مصدومیت پیشگیری میکند. 

پنج تمرین برگزیده برای پایین تنه که منجر به افزایش پرش عمودی میشود

پرش روی جعبه

پرش روی جعبه یکی از رایج ترین تمرینات پلایومتریک است که به افزایش پرش عمومی منجر میشود. در این تمرین ورزشکار از عضلات چهار سر و عضلات پشت ران بیشترین استفاده را میکند.

روش تمرین به این شکل است

یک- در مقابل یک جعبه پرش (‌بعضی جعبه پلایومتریک هم میگویند) بایستید. پاها عرض شانه

دو - از زانو خم شوید تا در موقعیت اسکوات قراربگیرید

سه- از تاب دادن بازو ها از عقب به جلو استفاده کنید و با حرکت انفجاری با دو پا روی جعبه بپرید

چهار- سعی کنید از روی جعبه ارام فرود بیایید.

پنچ - برای پرش بعدی اماده شوید

همین که در این پرش بهتر میشوید میتوانید ارتفاع جعبه را بالاتر ببرید یا جلیقه وزنه دار بپوشید. حتی میتوانید از کش های مقاومتی در هنگام پرش برای افزایش بار پرش استفاده کنید. 

پرش ایستاده طول

در ورزش بسکتبال همانقدری که ارتفاع پرش اهمیت دارد طول پرش هم کمک شایانی به افزایش قدرت میکند. این تمرین به شما اجازه میدهد در هنگام حمله پرش طولی خود را بهبود بدهید. پرش ایستاده طولی روی عضلاتی کار میکند که پرش جعبه روی انها تمرکز داشت. 

تمرین به این شکل است:

یک - فضایی پیدا کنید که جلویتان به اندازه کافی باز باشد

دو - از حالت ایستاده زانو ها را انقدر خم کنید تا حالت اسکوات بگیرید

سه - از تاب دادن بازو ها از عقب به جلو استفاده کنید و با حرکت انفجاری با دو پا به جلو بپرید

چهار- تا جایی که ممکن از دورتر بپرید

پنچ - سعی کنید آرام فرود بیایید

شش - برای پرش بعدی اماده شوید. اگر این تمرین را در زمین بسکتبال انجام میدهد میتوانید از نیمه زمین شروع کنید و با مجموعه پرش های طولی به خط عرضی زیر حلقه بروید و قدم زنان دوباره روی نیمه برگردید و تمرین را تکرار کنید. 

پرش عمقی

این پرش را پرش شوکی هم نام نهادند. این پرش از جایی شروع میشود که ورزشکار روی جعبه از حالت ایستاده شروع میکند. در این تمرین ورزشکار ارام از جعبه پایین میاید (‌نمیپرد بلکه فرود میاید) و همین که به زمین رسید با حرکت انفجار دوپا میپرد روی جعبه پرش دیگری فرود میاید. هدف در این تمرین ایست که زمان تماس با زمین را حداقل ممکن بکنید. در این تمرین با پایین امدن از جعبه اجازه میدهد عضلات منبسط شده و با بالا پریدن در کمترین زمان عضلات منقبض میشوندو

تمرین به این شکل است:

یک- دو جعبه پرش با فاصله ای نسبتا نزدیک به یک دیگر قرار دهید

دو - روی یکی از جعبه ها بروید 

سه - از جعبه پایین بیاید (نپرید)

چهار - بالافاصله که پاهایتان به زمین تماس پیدا کرد بطور انفجاری روی جعبه بعدی بپرید.

پنچ - صد و هشتاد درجه بچرخید تا رو به جعبه اول قرار بگیرد

شش - دوباره همین چرخه را تکرار کنید

پرش عمودی برای حلقه

این تمرین دو مزیت دارد. اول اینکه پرش عمودی شما را بهبود میدهید و دوم اینکه چون اینبار برای پریدن هدفگیری میکنید تکنیک پرش تان هم بهبود میابد. اگر حلقه ای نزدیکتان ندارید هدفی شبیه حلقه روی دیوار یا اویزان از سقف در نظر بگیرید. برای بهبود تکنیک پریدن اگر بتوانید از دوست تان بخواهد از پریدن تان فیلم بگیرد و فیلم را با مربی مرور کنید بسیار عالی است. تکنیک صحیح پریدن در برخی موارد پنچ تا ده سانت پرش را بیشتر میکند. 

تمرین به این شکل است:

یک - حلقه بسکتبالی پیدا کنید. یا اگر حلقه ندارید یک هدف مرتفع که دستتان به ان نمیرسد را پیدا کنید. 

دو - زیر حلقه بیاستید و برای پریدن اماده شوید

سه - تا جایی ممکن بالا بپرید و با دست تا حد ممکن تلاش کنید حلقه را لمس کنید

چهار - پس از فرود برای پرش بعدی اماده شوید و این حرکت را تکرار کنید

پرش با وزنه

این تمرین اولین تمرین پرش با وزنه شماست که از حالت اسکوات انجام میشود. میله وزنه را روی شانه قرار دهید. میتوانید با کم و زیاد کردن میزان مقاوت را کاهش یا افزایش دهید. در این تمرین هدف حمل وزنه بیشتر نیست مهم اینست وزنه مقداری باشد که بتوانید به شکل صحیح بپرید. اصولا ورزشکاران در این تمرین وزنه ای بین سی تا پنجاه درصد از کل میزانی که میتوانند اسکوات بزنند را برای این تمرین انتخاب میکنند.

تمرین به این شکل است:

یک - وزنه مناسب را روی میله وزنه نصب کنید

دو - وزنه را روی شانه جوری قرار دهید که انگار میخواهید اسکوات بزنید

سه - حالا در حالت اسکوات پایین بروید

چهار - وقتی به پایین ترین نقطه رسید به بالا بپرید

پنج - در این حالت سعی کنید وزنه را بطور متوازن روی شانه ها کنترل کنید و نرم فرود بیایید

شش - پس از فرود دوباره ارام پایین رفته تا در حالت اسکوات قرار بگیرید و حرکت را دوباره اجرا کنید.