با اینکه بسکتبال ورزشی تیمی است اما برای تمرین کردن روی مهارت تان بیشتر مواقع باید تنهایی تمرین کنید. ممکن است در باشگاه یار تمرینی داشته باشید، کسی که به شما پاس بدهد، به عنوان مدافع با شما تمرین کند ، شوت هایتان را ریباند کند یا حتی فقط حرکت شما را تماشا کند و به شما باز خورد بدهد اما به عنوان یک بسکتبال نوآموز یا حتی بسکتبالیست حرفه های بیشتر مواقع خودتان هستید با یک حلقه و یک توپ، در چنین شرایطی چطور میتوانید مهارت های خود را بهبود دهید؟ مطلب این پست روی تمرینانتی متمرکز است که میتوانید به تنهایی انجام دهید و مهارت شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. هدف تمرین های انفرادی بسکتبال اینست که مدت طولانی تمرکز روی حرکات (بدون هیچ عامل بیرونی که حواس شما را پرت کند) باعث تقویت حافظه عضلانی شما بشود تا در هنگام مسابقه دیگر به تکنیک و حرکات انفرادی تان فکر نکنید و تمام ظرفیت ذهنی تا را برای خواندن حرکت حریف صرف کنید
شوت: خیلی ها فکر میکنند که برای شوت زن شدن باید روزی خدا هزار شوت زد. نکته مهم اینجاست که اگر روزی هزار تا شوت هم بزنید اما مکانیک شوت تان خراب باشد هیچ وقت شوت زن خوبی نخواهید شد. برای تمرین شوت زدن ممکن است به کسی نیاز داشته باشید تا توپ را به شما پاس بدهد یا حتی به دستگاه ریباند (در پست های قبلی همین وبلاگ توضیح داده ام دستگاه ریباند چیست) نیاز داشته باشید ولی برای کار کردن روی مکانیک شوتتان نیاز به کسی ندارید. کافیست از فاصله نزدیک حلقه شروع کنید و با یک دست (دست شوت) توپ را به حلقه شوت کنید. دست دیگرتان را کاملا پایین یا حتی پشت تان قرار دهید تا دخالتی روی شوت نداشته باشد. در حین انجام شوت به جایی اینکه به گل شدن توپ توجه کنید به زوایای دست شوتتان توجه کنید. آیا ارنج تان ۹۰ درجه است؟ آیا انگشت های دست شوت تا جای ممکن باز است؟ آیا توپ با نقاط صحیح انگشت ها تماس داد؟ آیا ارنجتان باز است یا به سمت داخل؟ توپ را از بالای سر رها میکنید یا از جلوی صورت؟ اخرین انگشتانی که توپ را رها میکنند کدام است؟ ابتدا حرکت شوت را اهسته انجام دهید تا بتوانید جواب تک تک این سوالات را مثل یک چک لیست در ذهن بررسی کنید. آنقدر این کار را انجام دهید که از مکانیک شوتتان راضی شوید. اکنون عقب تر رفته و دوباره این کار را بطور اهسته تکرار کنید. نگران اینکه چند تا شوت زده اید نباشید، روی این تمرکز کنید که چند تا از شوت هایتان با مکانیک صحیح بوده. تکرار طولانی این تمرین (مستقل از تعداد شوت) باعث میشود که حافظه عضلانی شوت شما تصحیح شود و این مکانیک صحیح شوت را اهسته اهسته به به ضمیر ناخداگاه بسپرید
دریبل: تمرینات دریبل از فراوان ترین انواع تمرین های انفرادی است. هزار جور تمرین دریبل و بال هندلینگ هست که میتونید به تنهایی انجام بدهید و شونصد هزار ویدیو در اینترنت هست که روش های مختلف انرا نشان دهد. تمرین با یک توپ، دو توپ، سه توپ، یک توپ بسکتبال و یک توپ تنیس و حتی دو تا توپ تنیس. پایه تمرینات بال هندلینگ تک نفری بر اصل آهسته به تند پایه گزاری شده. به این معنی که اول یک تمرین را بطور اهسته انجام میدهد تا در ان ماهر شوید ، بعد یواش یواش سرعت را بالا میبرید. آیا میدانید کجا سرعت تمرینتان را باید بالا ببرید؟ وقتی میبینید بعد از ده دوازده دریبل توپ از دستتان ول نمیشود به این معنی است که در مرحله ای هستید که باید سرعت را بالا ببرید. در تمرینات دریبل تک نفری هر وقت توپ از دستتان ول میشود دقیقا همان لحظه ایست که مهارتتان پیشرفت میکند. اگر همیشه همان کاری را بکنید که در ان راحت و خوب هستید هیچ وقت بهتر نمیشوید. تمرینات دریبل و بال هدلینگ پیچیده را تجربه کنید و سعی کنید در ان مهارت پیدا کنید حتی اگر به نظر احمقانه و بی مصرف به نظر برسد.
تمرینات ترکیبی حمله: این نوع تمرینات را حتی بازیکنان ان بی ای هم انجام میدهند. این تمرین انفرادی هم به این صورت است که بازیکن در حالت تریپل ترت قرار میگیرد و تصور میکند مدافعی در برابرش قرار دارد. حال تلاش کنید با مجموعه ای از حرکات این مدافع فرضی را جا بگذارید و امتیاز بیاورید. به تناسب پست تان در تیم نقطه مناسب را انتخاب کنید و از انجا حرکت را شروع کنید. مثلا اگر پست سه هستید از روی وینگ شروع کنید. ابتدا جب کردن به راست و چپ را تمرین کنید. سپس روی اور و اندر کار کنید. بعد کار را پیچیده تر کنید و با یک جب به راست (یا چپ) با اور یا اندر به چپ و راست حرکت کنید. یا به سمت حلقه برش کنید یا به بیرون پاپ کنید و شوت بزنید. هر کاری که فکر میکنید برای عبور از مدافع و امتیاز اوری موثر است را تمرین کنید. خود را از نظر ذهنی در شرایط مسابقه قرار دهید. حتی میتوانید چند مدافع ذهنی برای خودتان تصور کنید و سعی کنید هر کدام را با تکنیکی متفاوت عبور کنید. خود را کارته کایی تصور کنید که در حال اجرای کاتا (نبرد با حریف مجازی) است. اجرای این کاتا ها باعث میشود در شرایط بازی مجموعه ای پیچیده از حرکات را بطور ناخداگاه اجرا کنید. حرکاتی که چون زیاد تمرین کرده اید به راحتی انجام میدهید.